高三学生食谱一日营养大攻略
高三学生需要用五类食品保障均衡的膳食。一是日常主食，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素；二是动物蛋白，如肉、鱼虾、蛋类、奶类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；三是植物蛋白，如大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、纤维素和B族维生素；四是水果蔬菜，主要提供纤维素、矿物质、维生素C、胡萝卜素；五是油脂和食糖，主要提供热能。
那么，一日三餐到底怎么吃才能保证孩子摄取到足够均衡的营养呢？
营养早餐——够营养！
一日之计在于晨，高三孩子的早餐一定要吃好。否则不仅上午学习无精打采，还很容易造成午餐吃得过饱，进而影响下午的学习。一顿高质量的早餐无疑是学生一天奋战的关键环节，最讲究的
是食物营养组合的合理科学性。
推荐食谱：
1.牛奶+肉夹馍+苹果
2.各种粥+鸡蛋+全麦面包片
3.馄饨+鸡蛋+圣女果
4.各种粥+鸡蛋+包子+凉拌蔬菜
5.豆浆+包子+什锦黄瓜
6.各种粥+烧麦+香椿豆腐
7.三明治+牛奶+水果
营养午餐——补充能量
辛苦学习了一上午，身体消耗了太多能量，所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。主食多以米饭为主，也可以搭配一些面食。
推荐食谱：
1.海带炖排骨+蒜泥油菜+凉拌苦瓜+紫菜蛋花汤+米饭
2.鱼香肉丝+蘑菇炒青菜+炝花菜+牛肉菜汤+米饭
3.西红柿炒蛋+西芹牛柳+青菜虾米汤+米饭
4.木须肉+酱香茄子+绿豆汤+米饭
5.水饺+绿豆粥+鸡腿
6.红烧肉+蒿枝杆+青椒土豆丝+萝卜排骨汤+米饭
7.宫爆鸡丁+麻婆豆腐+清炒豆角+米饭
营养晚餐——重消化
晚餐时间不宜过晚，在6点左右比较合适。晚餐要适量，菜饭应该以清淡、易消化为主。
推荐食谱：
1.清蒸鱼+蒜泥菠菜+白菜豆腐汤
2.醋溜莲花白+炒鱼片+凉拌木耳
3.肉末豆腐+清炒油麻菜+海带排骨汤
4.粥（绿豆、百合等清淡的）+小馒头+芸豆炖土豆
5.炒猪肝+萝卜丸子+白菜豆腐汤
6.肉片炒木耳+蒜泥生菜+凉拌烧茄子
7.清汤牛肉+蔬菜沙拉+粉条鸡丝汤
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